Magnesium: wanneer suppleren?

Magnesium is een ontzettend belangrijk mineraal waar je snel een tekort aan kan hebben. Magnesium is belangrijk voor de vorming van je botten en spieren. Het speelt ook een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren.

magnesium

Magnesiumtekort

Heb je vaak spierkrampen of trillende oogleden? Dan kan het zijn dat je een tekort hebt. Een magnesiumtekort kun je op verschillende manieren aanpakken. Onder andere door suppletie. Als je dit doet, raad ik je magnesium-citraat of -tauraat aan. Al dan niet gecombineerd met zink voor een betere opname.

Magnesium in voeding

Wil je je magnesiumvoorraad liever aanvullen zonder supplementen, dan zijn de volgende voedingsmiddelen belangrijk voor je:
Spinazie
Pinda’s en noten
Volkoren pasta
Peulvruchten (vooral linzen en kikkererwten)
Zilvervliesrijst
Pure Chocolade
Avocado’s
Bananen
Zeewier
Vis
Broccoli

magnesium voeding

Stress vreet magnesium

Stress is een magnesiumvreter en het kan zijn dat je alsnog een tekort hebt, ondanks dat je voldoende magnesiumrijke producten eet. In dat geval raad ik je magnesiumsupplementen aan… en ontstressen natuurlijk!

Magnesiumbehoefte per dag

Richtlijnen qua dagelijkse behoefte aan magnesium kun je vinden op de website van het voedingscentrum. Daar staan richtlijnen voor verschillende leeftijden.

Als je veel stress hebt (dit kan ook fysiek zijn door sporten), dan bestaat er de kans dat je meer magnesium nodig hebt. Zelf kijk ik naar de symptomen van een mogelijk magnesium tekort en naar hoe mijn leven op dat moment er uit ziet.: Leef ik momenteel stressvol en heb ik krampende spieren en trillende oogleden? Hoewel krampende spieren ook kunnen voortkomen uit overbelaste spieren omdat andere spieren minder goed werken. Zoals overbelaste hamstrings die het werk van de gluteus maximus overnemen. In dat geval moeten de zwakkere spieren gewoon beter ontwikkeld worden. Hoe dan ook. In die gevallen kan magnesiumsuppletie zeker helpen.

Magnesiumsuppletie: hoeveel?

Hoeveel magnesiumsuppletie je moet nemen hangt eigenlijk af van de kwaliteit van de magnesium die je neemt. Neem eerst tot de maximale dosering die op het potje wordt aangeraden en kijk wat er gebeurt. Verdwijnen je klachten of niet? Een beetje meer dan het maximum, kan meestal geen kwaad, maar blijf wel in godsnaam je gezond verstand gebruiken. Ga niet een halve pot in 1x naar binnen zitten werken. Een magnesium overdosis herken je aan buikloop, dus als je spontaan aan de race gaat, weet je dat je teveel genomen hebt.

Magnesium voor kinderen

Kinderen moeten gewoon gezond en volledig gevoed worden met eten en drinken en niet met supplementen. En die verantwoordelijkheid ligt bij de ouders/opvoeders. Al is het alleen al om het innemen van pillen niet als ‘te gewoon’ te laten zijn voor kids. Anders grijpen ze als volwassenen ook bij het minste of geringste naar een pilletje.

Hulp nodig bij voeding en/of training? Vraag je gratis intake gesprek aan!

Eiwit-shakes overzicht

Eiwit-shakes

Er zijn vele soorten eiwit-shakes wat voor een hoop mensen verwarrend kan zijn. Helemaal als je nog helemaal niets weet van de vele soorten die er zijn. De belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen is: “Heb ik wel eiwit-shakes nodig?”

Als je 1 of 2 keer per week een ‘zelfde rondje’ doet of een groepsles die je al een tijdje doet, dan heb je op zich geen extra eiwit-shakes nodig. Dan volstaat een volledig voedingspatroon ook. Ben je serieuzer bezig met kracht inspannende workouts, dan is je eiwitbehoefte groter.

Eiwitten uit voeding

Toch is het in de praktijk schokkend hoe weinig eiwitten mensen eigenlijk nemen. Laatst had ik nog een cliënt die overtuigd was dat ze genoeg eiwit binnenkreeg omdat ze wel 2 glazen melk dronk op een dag. Dat is hooguit 10 gram eiwit. Als je je bedenkt dat de meeste mensen toch wel minimaal 80 gram eiwit per dag nodig hebben, dan volstaan 2 glazen melk natuurlijk totaal niet. Eiwit zit overigens ook in vlees, vis, kip, peulvruchten, kwark, havermout en hoge kwaliteit pasta’s.

Als je volledig en gezond eet, en je sport niet heel intens, dan volstaat je voedingspatroon meestal qua eiwitbehoefte. Heb je meer nodig, dan is een eiwit-shake een gemakkelijke en relatief goedkope manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen.

Er zijn vele soorten eiwitten. De meest voorkomende heb ik puntsgewijs op een rijtje voor je gezet.

eiwit-shakes

Whey Concentraat

Dit is het ‘lekkerste’ eiwitpoeder omdat hij het meest ‘volledig’ is. Naast alleen eiwit, zitten er in Whey Concentraat poeders ook nog koolhydraten (melksuikers) en vetten, waardoor de smaak voller is en het poeder beter mixt met melk en water. Als we kijken naar gezondheid, is whey concentraat de beste keuze omdat deze het meest volledig is qua voedingsstoffen.

Whey Isolaat

Ben je bezig met afslanken, dan ben je beter af met een Whey Isolaat. Dit eiwitpoeder is extra bewerkt zodat er naar verhouding meer eiwitten zitten in een shake. Het aantal vetten en koolhydraten is bij een Isolaat flink naar beneden geschroefd.
Whey Hydrolysaat: Dit eiwit is nog verder bewerkt dan een Isolaat en is geoptimaliseerd om snel opgenomen te worden door je lichaam. Vooral na een flink zware training is dat erg prettig. Ook wordt dit eiwit aangeraden aan mensen met een lactose intolerantie, omdat alle melksuikers gestript zijn van dit eiwit.

Caseïne Eiwit

Dit is een traag eiwit en voorziet het lichaam gedoseerd van eiwitten. Ideaal voor sporters die ook s’nachts genoeg eiwitten willen binnen krijgen. Caseïne eiwit is ondanks zijn traagheid, wel één van de beste eiwitten die je kunt gebruiken, maar voor snel herstel na krachttraining is hij niet geschikt. Caseïne eiwitpoeder is wat stroperiger en mixt iets minder goed. Het geeft een vol gevoel en is daarom ook handig om te gebruiken tijdens een afslanktraject als aanvulling op je eiwitbehoefte.

Weight Gainers

De naam zegt het al. Dit zijn eiwitten die verrijkt zijn met extra koolhydraten en vetten. Eén weight gainer shake kan wel meer dan 1200 calorieën bevatten. Dat is het equivalent van 2 maaltijden! Het moge duidelijk zijn dat dit eiwit-poeder alleen voor zeer specifieke situaties geschikt is.

Wat de prijzen betreft van eiwit-shakes. Duurder hoeft op zich niet beter te zijn. Eiwitten zijn eiwitten en ook de goedkopere eiwitpoeders zullen hun werk prima doen. Echter is het in de praktijk wel zo dat de duurdere eiwitten meestal beter mixen en beter smaken. En dat is de meerprijs zeker waard!

Ik persoonlijk koop mijn eiwitten bij XXL-Nutrition. Daar zijn alle hier besproken soorten eiwit-shakes verkrijgbaar.

Wil je meer advies over voeding, training en leefstijl? Vraag dan nu een gratis intake gesprek aan met FitBewust Personal Coaching!

Het verschil tussen kwark en yoghurt

Geregeld adviseer ik cliënten om meer eiwitten te eten. Als men dan vraagt naar de opties noem ik vaak (magere) kwark. Kwark zit vol met eiwitten en de magere variant bevat weinig vetten. Kwark past perfect in een gezond voedingspatroon. Omdat kwark een zuivelproduct is, denken mensen vaak onterecht dat het 1 op 1 inwisselbaar is met een ander zuivelproduct: namelijk yoghurt. Echter is yoghurt geen hele goede vervanger van kwark. Wat is dan het verschil tussen kwark en yoghurt?

verschil tussen kwark en yoghurt

Verschil tussen kwark en yoghurt: voedingswaarden

Als we naar de voedingswaarden van kwark en yoghurt kijken, dan worden de verschillen vrij snel duidelijk. In dit voorbeeld kijken we naar het eigen merk van de kwark en yoghurt van Albert Heijn.

Voedingswaarde magere kwark per 100 gram:

Calorieën: 52
Vet: 0 gram
Koolhydraten: 4 gram
Eiwitten: 9 gram

Voedingswaarde magere yoghurt per 100 gram:

Calorieën: 39
Vet: 0,1 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 4,5 gram

Kwark en Yoghurt: de verschillen

Zoals je ziet bevat kwark 2 keer zoveel eiwitten als magere yoghurt en zou je dus 2 keer zoveel yoghurt moeten eten wil je dezelfde hoeveelheid eiwit binnenkrijgen als kwark.

Magere yoghurt is dus geen gelijkwaardige vervanger van kwark.

Uitzonderingen hierop zijn Griekse Yoghurt (0% vet) en Skyr (IJslandse yoghurt)

Tip:
Pas op met speciale kwark toetjes zoals die van Danio, Almhoff en Mona (smulkwark). Deze smaken vaak erg lekker, maar bevatten veel toegevoegde suikers en zijn vaak lager in hun eiwit gehalte. Hoewel erg lekker, zijn ze hoger in calorieën dan gewone magere kwark. Nul procent vet kwark van Optimel en sommige supermarkt eigen merk kwark-producten zijn wel lager in de calorieën en passen in een gezond voedingspatroon waarmee je wil afslanken.

Wil je meer weten over voedingsbegeleiding? FitBewust Personal Coaching kan je helpen! Neem contact op en vraag je gratis intake-gespek aan!

Succesverhaal: Esther werd 14 cm slanker binnen 10 weken!

Dit is het verhaal van Eshter Stuut. Zij heeft 10 weken Personal Training gevolgd bij FitBewust Personal Coaching. In deze blog vertelt zij hoe zij 14 cm  slanker binnen 10 weken is geworden.

Slanker binnen 10 weken!

Door: Esther Stuut

Ik heb sinds mijn vijftiende moeite gehad om mijn gewicht constant te houden. Ik vloog regelmatig van een goed gewicht naar veel te zwaar, weer terug naar een redelijk gewicht en weer naar te zwaar. Vooral toen ik ging samenwonen met mijn vriend begonnen de kilo’s er vrij vlot aan te komen.

Een jaar geleden is onze lieve dochter Merle geboren. Tijdens het herstel van de bevalling kon ik niet wachten om te gaan sporten om al die kilo’s er weer af te werken en fit te worden om straks alle energie te hebben om de hele dag met Merle te spelen. Helaas viel dit enorm tegen! Na maanden lang ‘alles’ geprobeerd te hebben en gefrustreerd te raken van alle informatie op  internet die elkaar tegensprak, wist ik niet meer wat ik moest. Ik ging steeds minder eten en werd alleen maar zwaarder en zat niet lekker in mijn vel.

FitBewust luistert

Tijdens mijn maandelijkse meting op de sportschool (die voor de zoveelste keer teleurstellend was) vertelde ik aan Gerard mijn verhaal. Hij luisterde en gaf aan dat hij mij zeker zou kunnen helpen als ik dat zou willen. Ik had hier een heel goed gevoel bij omdat Gerard niet vertelde dat ik het fout deed of dat ik het anders MOEST doen, maar hij gaf aan dat er meerdere manieren waren en dat bij iedereen iets anders goed past en dat hij zeker kansen tot verbetering zag in de manier waarop ik nu at en sportte. We besloten dat 10 weken personal training en een voedingsschema het beste zou passen bij mij en vanaf 29 juni 2016 gingen we aan de slag. Nooit gedacht dat ik zoveel slanker binnen 10 weken zou worden! 

Slanker binnen 10 weken: Aan de slag!

De eerste keer personal training zag ik eigenlijk een beetje tegen op. Ik ben nooit goed geweest in sport en ik vond het enorm spannend om met een trainer te sporten. Ik was bang dat ik de oefeningen niet zou kunnen die Gerard bedacht had en dat ook dit weer een teleurstelling zou worden. Niets was minder waar. De eerste keer zijn we rustig begonnen om te zien welk niveau ik had en tot mijn verbazing kon ik veel meer dan ik zelf verwacht had. Ik kreeg trainingsschema’s voor de rest van de week om door te gaan tot de volgende personal training.

Ik trainde gemiddeld 4 tot 5 keer per week. Eén training hiervan was samen met Gerard en bestond uit krachttraining met zoveel mogelijk losse gewichten.  Twee trainingen waren krachttrainingen die ik zelf deed. In het begin met apparaten, maar naarmate ik beter werd ook met losse gewichten, en één tot twee cardio-trainingen die bestonden uit 25 minuten interval op de loopband en 10 minuten op een step-machine. Naast de trainingsschema’s had ik een voedingsschema waarbij ik verbazend veel mocht eten waardoor dit makkelijk vol te houden was.

Na 3 weken al zichtbare resultaten

Vanaf week 3 begon ik al flinke resultaten te zien. Niet alleen op de weegschaal maar ook in de spiegel. Mijn lichaam veranderde en de kilo’s vlogen er af. Ook de oefeningen gingen steeds beter en al snel konden de gewichten zwaarder. Het werd verslavend om te sporten omdat het elke keer beter ging en het gewichtsverlies maar door bleef gaan. De personal trainingen werden steeds leuker omdat ik steeds meer aan kon. Er kwamen nieuwe en zwaardere oefeningen bij en tot mijn vreugde kon ik al deze oefeningen goed uitvoeren.

Nu, 27 augustus 2016, ben ik aan het eind van de 10 weken. Ik vind het ontzettend jammer dat het er al weer op zit maar ik merk ook dat ik nu de kennis heb om zelf door te kunnen gaan. De resultaten zijn verbazingwekkend en ik ben ontzettend blij! Ik heb een hoop geleerd, veel plezier (en spierpijn) gehad, en ik ben er klaar voor om zelf verder te gaan. Ik ben nu bijna op de helft en onder een minder intensieve begeleiding van Gerard ga ik het gevecht met de laatste 10 kilo aan!

Resultaten 10 weken Personal Coaching bij FitBewust

Slanker binnen 10 weken

Esther, FitBewust Personal Coaching is trots op jouw prestaties. Je bent een voorbeeld voor anderen! Met jouw mentaliteit ga je dat laatste gevecht zeker winnen!

Wil je net als Esther strakker, slanker en sterker worden? Neem dan contact op met FitBewust Personal Coaching!

Telefoon: +31 (0)6 123 29 444
[cscf-contact-form]

8 tips voor goede voornemens

Goede voornemens: ze komen bijna altijd met elk nieuwe jaar. Zelf ben ik van mening dat je niet tot een bepaalde datum moet wachten om te beginnen aan goede voornemens – lees veranderingen –  maar aan de andere kant: Als het mensen helpt om daadwerkelijk hun leven te veranderen, dan is er niets mis met goede voornemens voor het nieuwe jaar.

Het probleem is vaak alleen het waarmaken van deze voornemens. Vandaar hier wat tips die je gaan helpen die ellendige voornemens eindelijk eens waar te maken.

Open deur alarm: Aangezien ik Personal Trainer en voedingscoach ben, zal de nadruk uiteraard liggen op gewichtscontrole, fitheid en gezondheid.

1: Schrijf goede voornemens op!

Goede voornemens in je hoofd hebben klinkt makkelijk, maar in je hoofd zit ook het reptielenbrein. En die doet er alles aan om jou precies op de plaats te houden waar je nu bent. En volgens mij wil je dat niet. Anders had je geen goede voornemens.

Door de goede voornemens daadwerkelijk op te schrijven – of voor mijn part uit te printen – worden de voornemens echt. Het is niet zomaar een ‘brainfart’. Het is nu echt iets dat op papier staat en het confronteert je met wat je werkelijk wil.

Goede voornemens

2: Wacht niet te lang. Maak een checklist

Van uitstel komt afstel zegt de oude tegeltjeswijsheid, maar deze heeft wel gelijk. Voor je het weet zit je ontevreden door te kachelen in 2016 en kom je er rond de zomer achter dat je nog steeds geen stap verder bent en stel je de goede voornemens maar weer uit tot 2017. Herkenbaar?

Ga met je checklist die je gemaakt hebt in week 1 van januari direct aan de slag. Maak bij elk goed voornemen een to-do list. Wat moet je doen om dat doel te bereiken? Schrijf actiepunten voor jezelf op en voer deze uit en vink ze af. Op je werk doe je dit waarschijnlijk ook om de boel overzichtelijk te houden. Dat is met privédoelen niet anders.

3: Stel een deadline voor je goede voornemens

Bepaal een datum voor jezelf wanneer je de acties ondernomen moet hebben. Om jezelf meer te motiveren, geef je jezelf een beloning als je die deadline haalt. Koop voor jezelf dat ene kledingstuk of die ene game als je je taken op tijd volbracht hebt. Beloon jezelf! Dat verdien je als je hard aan je goede voornemens werkt!

Plan je taken van je to-do lijstjes in. Zorg dat ze onderdeel worden van je dagelijkse taken. Op die manier voorkom je dat je het voor je uitschuift of dat het een vaag bestaan blijft leiden in je hoofd. De typische ‘Oh ja, dat moet ik nog doen gedachte’.

Fitness Deadline

4: Zoek hulp

Ongeacht wat je goede voornemens zijn. Goede kans is dat het je alleen niet helemaal gaat lukken. Dus zoek hulp. Er is niks mis met hulp vragen. Je wil iets bereiken? Dan is het altijd handig iemand aan je zijde te hebben die weet hoe je dat doel kan bereiken en je daarmee kan helpen.

Wil je afvallen en je body in shape krijgen? Zoek hulp bij een leefstijlcoach en/of personal trainer. Wil je gitaar leren spelen? Ga gitaarlessen nemen. Er zijn maar heel weinig mensen die uiteindelijk zichzelf kunnen helpen hun doelen te bereiken. Als je dat kan is dat mooi, maar er is helemaal niets mis met hulp vragen. Je kan nu eenmaal niet alles alleen en dat moet je ook niet van jezelf verwachten.

5: Koppel waarde aan je doelen

Zoals ik bij tip 4 al zei: Wil je in shape komen? Schakel een Personal Trainer in. Wat zeg je? Kost dat geld? Ja, dat klopt. Maar is dat erg? Hoe graag wil jij je doel bereiken? Wat heb je er voor over? Voor niks gaat de zon op. Dat geldt voor alles in het leven.

Het is een onomstotelijk feit dat mensen harder werken voor iets waarvoor zij betaald hebben. Hoe meer zij ervoor betalen, hoe harder er geknokt wordt. Kortom, iets moet waarde hebben. Denk eens aan al die mensen die voor een habbekrats sporten bij een sportschool op eigen houtje zonder begeleiding. Misschien ben je er zelf wel één van. Wie van deze mensen bereiken ook daadwerkelijk hun doelstelling(en)? Slechts een handjevol kan ik je verzekeren.

Dus ja. Veranderingen in je leven brengen is gekoppeld aan een prijskaartje. Maar dat prijskaartje zorgt er ook voor dat jij met een veel grotere commitment aan je doelstellingen werkt. Zeg nou zelf: Ga jij een training overslaan als je dat minimaal 60 euro kost? Dat dacht ik ook…

Personal Training kosten

6: Houd het realistisch. Ga niet te hard

Sommige mensen beginnen echt supergemotiveerd aan hun goede voornemens. Neem bijvoorbeeld die mensen die opeens elke dag in de sportschool te vinden zijn… voor 2 weken. Duidelijk gevalletjes van ‘crash and burn’. Of mensen die willen afvallen en dus spontaan al het ‘slechte eten’ afzweren. Na 3 weken worden ze knettergek en vallen ze terug in het oude patroon. Hoe gemotiveerd je ook bent, houd de controle.

Een goed voornemen waarmaken, betekent een levensstijlverandering. Om die verandering permanent vol te kunnen houden, moet je het wel leuk houden en bovenal ‘haalbaar’. En dat doe je niet door de ‘oorlog aan jezelf’ te verklaren en jezelf hijsen in een veel te strak regime.

Ga je anders eten? Neem dan 1 dag per week een ‘cheat-dag’. Gewoon 1 dag dat je even alles loslaat en eet en drinkt wat je wilt. Of dat nu gezond is of niet. Gewoon even genieten en jezelf gunnen dat je ook mens mag zijn. Het mooie is dat als je jezelf die ene dag gunt, je jezelf ook helemaal niet schuldig hoef te voelen. Dat scheelt weer een hoop stress!

Ga je sporten? Sport dan hooguit 3x per week of begin met 2x per week. Gun je lichaam de rust om bij te komen van de workout.

7: Maak goede voornemens leuk

Een levensstijlverandering maak je om je leven te verbeteren. Als je het minder leuk gaat hebben, dan schiet je levensstijlverandering zijn doel voorbij. Houd er wel rekening mee dat een levensstijlverandering offers vraagt. En het hoeft ook echt niet allemaal leuk te zijn, maar onder de streep moet je er wel gelukkiger van worden. Dus maak het zo leuk mogelijk voor jezelf.

Vind je in je uppie trainen niet leuk, maar met een maatje of onder begeleiding wel? Zoek dan een sportmaatje of personal trainer. Wil je gewoon fitter worden en ‘gewoon gaan sporten’? Zoek een sport uit die je tof lijkt om te doen en geniet daar dan ook van!

Ga je gezonder eten? Verdiep je eens in lekkere gerechten die ook nog eens gezond zijn. Gezond leven betekent niet alleen maar kauwen op een wortel en een bleekselderij vergezeld met een glas water.

Levenspad

8: Volg één pad

Ik zie het heel veel. De typische ‘rondshoppers’ die bij iedereen hetzelfde fitness en voedingsadvies vragen en vervolgens gefrustreerd raken omdat iedereen iets anders zegt. Of nog erger, ze gaan iedereen confronteren met ‘Ja maar Pietje zegt dit…’ of ‘maar op internet staat dat…’

Wie je ook inschakelt of wat je ook doet. Volg één pad! Laat je niet afleiden door andere waarheden. Maak een keuze en blijf daarbij en bekijk vervolgens of je met dit pad je doelen bereikt. Is dat na 8 weken nog niet naar tevredenheid, dan kun je een ander pad overwegen waar je dan bij moet blijven.

Met deze tips ga je veel beter je goede voornemens te lijf en zorg je ervoor dat je in 2016 strakker, fitter en gezonder door het leven kan gaan. Wil je meteen spijkers met koppen slaan? Contacteer mij voor een gratis intake gesprek waarin we uitgebreid de diverse mogelijkheden bespreken.

[cscf-contact-form]

8 Oefeningen voor thuis

Oefeningen voor thuis

Ik word regelmatig gecontacteerd door mensen – al dan niet bekenden – met de volgende boodschap: “Hey! Jij bent toch Personal Trainer? Heb je tips voor mij voor oefeningen voor thuis? Ik wil wat afvallen / heb last hier en hier van, maar naar de sportschool gaan …. ”.

Persoonlijk vind ik dat als je zaken wilt veranderen aan je lichaam, dat je daar tijd, moeite, geld, energie en vooral toewijding in moet steken. Het beste is gewoon te beginnen met bewegen (op wat voor manier dan ook) en veel minder rotzooi in je mond proppen. Het beste resultaat kan je mijns inziens bereiken met een Personal Trainer. Ik ken toevallig nog wel een goede. 😉

Maar omdat ik toch regelmatig dit soort vragen krijg en ook niet mensen wil afwimpelen met ‘Dan moet je personal training sessies bij me volgen’ , heb ik speciaal voor deze mensen deze ‘8 oefeningen voor thuis’ blog-post geschreven. Als je ook nog voedingstips wil, verwijs ik je door naar mijn blog Afvallen voor beginners.

Uiteraard doe je al deze oefeningen volledig voor eigen risico. Wil je het zeker weten goed doen, huur dan een Personal Trainer in.

Buikspieren oefening

Buikspanning! Adem in!

De belangrijkste taak van je buikspieren is rechtop blijven en het stabiliseren van de ruggengraat. Daarom moet je bij zo goed als alle oefeningen je buikspieren aanspannen. De eerste stap om dit te bereiken is je ademhaling. Haal diep adem vanuit je buik zodat je diepe buikspieren en je spiercorset aangespannen worden. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar veel mensen komen met de ademhaling vaak niet verder dan de borst. Dus oefen hier op en adem bewust in wanneer buikspanning vereist is.

Buik inhouden of persen?

Veel mensen verwarren de buik aanspannen met het inhouden van de buik. Dat is mijns inziens niet juist. Met het inhouden van de buik verlies je juist een hoop kracht die je nodig hebt om stabiel te blijven. Vandaar ook de naam ‘Core stability’ ook wel ‘rompstijfheid’ genaamd.

Nu is je buik inhouden altijd nog wel beter dan de boel laten hangen, maar het kan efficiënter. Het wordt wellicht een beetje een vies praatje, maar wil je de buik goed aanspannen, dan moet je net doen alsof je een harde scheet wil laten. Je zal merken dat als je dat doet, je buikspieren meer aanspannen en dat ze harder zijn dan wanneer je ze alleen inhoudt. Experimenteer hier maar mee. Nu je weet hoe je goed je buik aan moet spannen, kunnen we beginnen aan de oefeningen.

(Deep) Squat (benen, buik, rug, billen)

Dit is misschien wel de bekendste oefening die er is en tegelijkertijd één van de meest efficiënte oefeningen voor thuis. Je traint – als je deze oefening goed doet –  zowel de benen, de core als de billen. Maar veel mensen voeren deze oefening verkeerd uit. Dus goed opletten is een must!

Oefeningen voor thuis Squat uitleg

Waar moet je op letten?
Hakken blijven in de grond.
Buik blijft aangespannen. (adem in!)
Zak zo diep mogelijk met een rechte rug met de billen naar de grond
Beweeg rustig en bewust.

Wat gaat vaak fout?
Hakken komen van de grond.
Mensen buigen naar voren.
Buikspanning verlies.
Men zakt te diep waardoor de onderrug buigt
Teveel naar voren buigen met de knieën waardoor ze onnodig belast worden.

Extra tip:
Als je de hakken niet in de grond kan houden als je dieper zakt, sta dan met je hielen op een kleine verhoging zoals een lat of schijf.

Push-ups (borst, schouders, buik)

Misschien wel de meest gehate oefening van allemaal. Vooral door mensen die de plank nog niet kennen. Push-ups worden vaak overgeslagen omdat mensen claimen ze niet te kunnen. Maar iedereen kan push-ups maken, afhankelijk van je niveau.

Push-ups trainen in eerste instantie je borst en schouders, maar ook je buikspieren aangezien deze aangespannen moeten blijven tijdens de oefening.

Oefeningen voor thuis Push-up

Waar moet je op letten?
Houdt de buikspieren aangespannen (adem!)
Ellebogen bewegen naar buiten toe maar wel onder de schouderlijn.
Je zakt met het gehele lichaam naar de grond.

Wat gaat vaak fout?
Alleen met de borst zakken en de rest van het lichaam (met name de billen) boven houden.
Verlies van buikspanning waardoor je op een hangmat lijkt.

Oefeningen voor thuis Push-up knieën

Tips:
Pushups kun je doen op verschillende moeilijkheidsgraden. Op de tenen is veruit het moeilijkste en voor de meeste beginners niet haalbaar.

Een optie is dan de knieën op de grond te houden. Dan is de pushup makkelijker en minder zwaar en kun je opbouwen naar de ‘echte pushup’.

Is op je knieën ook nog te zwaar? Geen probleem. Dan is er de ‘wall pushup’. In plaats van naar de grond zak je naar de muur. Deze variant is voor iedereen te doen en daarmee kun je in korte tijd genoeg kracht opdoen om door te gaan op de knieën.

Oefeningen voor thuis Wall Push Up tips

Wil je iets meer focus op de borst? Dan kun je de handen een klein beetje naar binnen draaien. Zo komt er meer druk te staan op je borstspieren.

Plank (buikspieren)

Voor beginners is de plank een heftige ervaring voor de buikspieren. Je maakt jezelf zo recht als een plank en dat houd je vol. Probeer het op te bouwen naar 30 seconden tot een minuut.

Hoover plank tips

Waar moet je op letten?
Buikspanning
Rechte rug
Focus op je buik. Ga met je gedachte daarheen

Wat gaat vaak fout?
Verlies buikspanning. Mensen gaan handen en krijgen rugpijn.
Mensen glijden weg met voeten of armen omdat ze daar kracht mee zetten. Focus op je buik!

Tip:
Om je buik strak te houden doe je gevoelsmatig je rug buigen. Op het moment dat je spanning voelt in je buik, stop je. Dan ben je recht met de juiste buikspanning.
Is het te lastig, laat dan je knieën naar de grond zakken, maar houdt wel de buik en rug recht. Bouw vanaf dit level op.

Dips (triceps / achterkant armen)

Vooral interessant voor de dames die hun kipfileetjes aan de achterkant van hun armen wat minder flubberig willen maken. Deze oefening is goed uit te voeren met behulp van een stoel of tafel.

Dippen tips oefening

Waar moet je op letten?
Je ellebogen wijzen naar achteren en je vingers naar voren.
Je buigt door je armen. Buigen en strekken van de armen is de essentie van deze oefening.

Wat gaat vaak fout?
Mensen leunen niet op de muis van hun hand, maar meer op de hand zelf. Resultaat: pijnlijke polsen.
Ellebogen of vingers zijn naar buiten gedraaid waardoor de oefening niet goed meer uit te voeren is.
Mensen buigen niet met de armen, maar gaan wiegen met de heupen.

Tip:
Draai je ellebogen goed naar achteren en ‘lock’ als het ware je schouderbladen bij elkaar. Houd daar je focus om te voorkomen dat je armen onbewust naar buiten draaien.

C-Crunch (Buik)

De C-crunch lijkt op een normale crunch maar je knijpt je buikspieren helemaal fijn en je rekt ze helemaal uit als je jezelf weer opent, waardoor hij iets zwaarder is dan een gewone crunch.

Waar moet je op letten?
Je rolt als het ware je buikspieren op en maakt ze helemaal klein. Dat is veel belangrijker dan omhoog komen.
Strek je armen en benen helemaal uit. Hoe lager je benen bij de grond, hoe zwaarder voor je buik.
Houdt de rug neutraal als je jezelf uitstrekt. Maak de rug niet hol.
Houdt de onderrug in de grond zodat deze niet kromt

Wat gaat vaak fout?
Mensen strekken de benen niet maximaal.
Men houdt de rug niet neutraal waardoor men last krijgt van de onderrug

Tip:
Als het je niet lukt om je rug neutraal te houden als je de benen uitstrekt, strek ze dan hoger uit. Vind jouw maximale diepte waarbij je en kracht op je buikspieren uitoefent en dat je de rug recht houdt.

Hip Bridge / Bekken heffen (onderrug en billen)

Deze oefening is belangrijk voor de billen als je deze goed samenknijpt tijdens deze oefening. Deze oefening kan bijdragen in het bestrijden van rugklachten.

Oefening Hip Bridge

Waar moet je op letten?
Knijp de billen goed samen wanneer je bovenin bent.
Raak de grond net niet aan met je billen om spanning te behouden.

Wat gaat vaak fout?
Mensen ploffen met de billen op de grond. Beweeg langzaam terug en raak de grond nét niet.
Mensen knijpen de billen niet samen.

Tip:
Deze oefening is relatief eenvoudig. Wil je hem zonder extra gewicht zwaarder maken, dan kun je ook één been omhoog houden. Dan wordt de oefening gelijk een stuk zwaarder. Wissel halverwege de set van been.

Hip Bridge uitleg

Superman (rug)

Een oefening voor je rug. Belangrijk is deze je deze oefening rustig en met beleid uitvoert.

Waar moet je op letten?
Zowel benen als borst en armen komen van de grond.
Houdt bovenin minimaal 1 tel vast.
Zak rustig terug.

Superman oefening

Wat gaat er vaak fout?
Men laat armen en benen op de grond ploffen. Denk aan je spierspanning! Houdt die intact!
Men gooit zichzelf als het ware omhoog. Dat is blessure gevoelig. Beweeg jezelf rustig en gecontroleerd naar boven om blessures en pijn te voorkomen.

Tip:
Is dit nog te zwaar, breng dan eerst alleen je bovenlichaam omhoog en houdt deze een tel vast. De benen houd je dan nog aan de grond totdat je er wel aan toe bent om deze oefening volledig te doen.

Single leg Deadlift (Hamstrings, rug, core)

Dit is een hele effectieve oefening die er simpel uitziet, maar lastig is om goed uit te voeren. Vooral blijven oefenen is het advies. Je krijgt het vanzelf onder de knie!

Deadlift thuis oefening

Waar moet je op letten?
Houd het been dat omhoog gaat gestrekt en recht.
Houd de buik gespannen en de rug recht.
Beweeg gecontroleerd.

Wat gaat vaak fout?
Mensen bewegen te snel.
Verlies van buikspanning.
Krommen van de rug.

Trainingsfrequentie

Met deze acht oefeningen moet je aardig uit de voeten kunnen. Doe deze oefeningen 3x per week verspreid over de week. Van elke oefening doe je drie sets van 8 tot 15 herhalingen. Tussen de sets door pak je 60 seconden rust.

Mocht je de smaak te pakken hebben gekregen en écht uitgedaagd willen worden en ben je vastberaden echt stappen te ondernemen om een betere versie van jezelf te worden. Neem dan contact met mij op en we gaan serieus werken aan je doelen.

Personal Trainer FitBewustGerard Sombroek – Personal Trainer

Presentatie: Weet wat je eet

Op 27 februari 2015 gaf FitBewust Personal Coaching de presentatie ‘Weet wat je eet‘ over voeding en het effect ervan op je lichaam. Leefstijlcoach Gerard Sombroek vertelt zijn eigen verhaal over hoe hij van dikke systeembeheerder is veranderd naar Personal Coach en hoe hij jou kan helpen.

Als je er niet bij was, kun je de volledige presentatie Weet wat je eet  hier op de website bekijken. Het is een flinke zit – anderhalf uur – , maar hierin vertel ik wel hoe ik als voedingscoach tegen voeding aankijk en hoe ik samen met jou overgewicht te lijf kan gaan.

Op mijn Youtube kanaal kun je nog meer (veel kortere) filmpjes vinden over fitness, voeding en gezondheid. Of je bekijkt ze gewoon hier op de website.

Weet wat je eet presentatie

Op deze manier kun je alvast met mijn stijl en manier van werken kennis maken. Interesse om nader kennis te maken?
Telefoon: +31 (0)6 123 29 444

Sportvasten doen

Sportvasten – mijn ervaring

Hoewel ik altijd sceptisch ben geweest naar ‘wonderkuren’ om af te vallen, heeft Sportvasten toch mijn interesse weten te wekken. Sportvasten is een kuur – of beter gezegd een training – waarbij je de spieren optimaliseert om vet te verbranden in plaats van koolhydraten. Het gevolg, kilo’s afvallen en een daling in je vetpercentage met spierbehoud.

Dit klinkt bijzonder aantrekkelijk en als het werkt, is dit zeker iets wat ik wil gaan implementeren in mijn dienstenpakket, zodat ik mensen nog beter kan helpen om hun streefgewicht te bereiken. Echter ga ik niet iets aanbieden waar ik zelf niet in geloof, dus vandaar dat ik eerst de kuur zelf onderga.

Ik ga de komende 10 dagen een videoblog bijhouden zodat je mijn ervaringen op de voet kan volgen. Dit blog zal ik dus de komende tijd updaten met nieuwe video’s. Stay tuned!

Sportvasten Dag 0 – Introductie en unpacking

Sportvasten Dag 1 – Afbouwdag 1

Sportvasten Dag 2 – Afbouwdag 2

Sportvasten Dag 3 – Afbouwdag 3

Sportvasten Dag 4 – Vastendag 1

Sportvasten Dag 5 – Vastendag 2

Sportvasten Dag 6 – Vastendag 3

Sportvasten Dag 7 – Opbouwdag 1

Sportvasten Dag 8 – Opbouwdag 2

Sportvasten Dag 9 – Opbouwdag 3

Sportvasten Dag 10 – Opbouwdag 4

Afvallen voor beginners

Ik ben in een kort door de bocht bui en dat soort momenten moeten uitgebuit worden als je een blog schrijft, dus bij deze: Vet verliezen – in de volksmond ook wel afvallen genoemd – is niet moeilijk! Het is zelfs in één zin uit te leggen. Ben je er klaar voor? Komt die!

Als je vet wil verliezen moet je stoppen met eten van rotzooi en in beweging komen.

Ongetwijfeld zal ik nu wat mensen tegen het zere been aanschoppen en zal ik voor sommigen nu te kort door de bocht zijn, maar er van uitgaande dat je geen medische aandoening hebt, is dit alles wat je moet doen om vetreserves te gaan verbranden…

Wil je een strakke bodybuilder worden, dan komt er natuurlijk veel meer bij kijken dan bovenstaande wijsheid, maar het moge duidelijk zijn dat ik mij met dit blog richt op de normale mens die worstelt met overgewicht.

Persoonlijk heb ik een bloedhekel aan diëten dus ik zal mijn cliënten niet snel op een dieet zetten. Ik werk liever met levensstijlverandering, want laten we eerlijk zijn. Hoeveel zin heeft het om kilo’s kwijt te raken om je vervolgens weer vol te proppen met troep? Dat is in mijn ogen hetzelfde als je ramen zemen om er vervolgens een emmer modder tegenaan te gooien.

Om de beginnende afvaller een beetje te helpen heb ik een bescheiden lijst met do’s en don’ts gemaakt die je alvast helpen je levensstijl ietwat te veranderen zodat je vet gaat verliezen zonder dat je het idee hebt dat je streng aan het diëten bent. Klaar? Komt die!

Afvallen: Do’s

Begin met bewegen

Dat is de grootste open deur die er is. Iedereen weet dat ze dat eigenlijk meer moeten doen, en toch gebeurt het niet. Dat heeft met je onderbewust zijn te maken dat graag in de comfortzone blijft zitten. Het vergt discipline, maar probeer elke dag minimaal 30 minuten recreatief te bewegen. Dat kan via een omweg de kinderen van school halen zijn, de hond uitlaten zijn, een stuk gaan fietsen, een mooie wandeling maken om het hoofd te legen of elke dag een rondje joggen op een comfortabel niveau.

Moving

Zoek een sportieve activiteit die je leuk vindt

Ga naast je 30 minuten per dag bewegen ook minimaal 2x per week sporten. En doe dan in vredesnaam iets dat je leuk vindt zodat je het volhoudt. Heb je een hekel aan fietsen? Ga dan niet spinning doen. Haat je voetbal? Enfin, dan weet je wat je niet moet doen. Maar vind je lurken met gewichten op muziek de bom? Ga dan lekker 2x per week Bodypumpen!

Bewaar troep voor in het weekend

We zijn allemaal gek op troep: pizza, cheeseburgers, chips, chocola, M&M’s, noem maar op. Ik ook. Ik ben namelijk ook mens en ook nog eens een enorme zoetekauw. Maar elke dag shit vreten, zorgt er alleen maar voor dat er nog meer vetreserves opgebouwd worden. Ik zeg niet dat je dat nooit meer mag eten, want – verrassing! – dat ga je nooit volhouden. Maar beperk het tot 1, maximaal 2 dagen in de week. Het weekend is daar een ideaal moment voor bij de meeste mensen.

Drink water!

Drink bij elke maaltijd een glas water. Je spijsvertering gebruikt zo’n 9 liter water op een dag, dus dat mag je best aanvullen met een paar liter. Een mooie richtlijn is vijf glazen water per dag. En ja, daar ga je van plassen. Niks mis mee.

Eet 200 gram groenten per dag

Heel veel mensen roepen dat ze veel groenten eten, maar in de praktijk valt dat vies tegen. Wees eens eerlijk en weeg de groenten eens die je eet. Wedden dat het totaal geen 200 gram is? Nu hoef je die 200 gram natuurlijk niet in één keer te eten. Dat kan ook over heel de dag verspreid. Een leuke tip hiervoor is de groentesnack schaal.

Snack groenten

De groentesnack schaal is ideaal als vervanging voor de bak chips of bord toastjes bij de tv in de avonduren. Je neemt allerlei groenten die je lekker vindt. Denk aan waspeentjes, paprika, cherrytomaatjes, komkommer en misschien wel radijsjes en selderij. Vervolgens maak je een lekker dipsausje op basis van echte mayonaise (wat helemaal zo slecht niet is) en het is smullen geblazen! Voordeel. Je kunt je lekker voor de tv volproppen en je bent toch gezond bezig. BAM! Als je interesse hebt in wat lekkere dipsausjes, dan kun je dit aan me vragen via het contactformulier.

Afvallen: Don’ts

Heel veel fruit eten en vruchtensap drinken

Ik hoor het maar al te vaak: “Ja! Ik ga nu veel gezonder leven. Ik neem veel fruit en ben overgestapt op vruchtensap!”.

Tja, als je kilo’s wil aankomen, moet je vooral een shit-load aan fruit tot je gaan nemen. Ja, fruit bevat veel vitamines en dat is goed voor je, maar fruit bevat ook veel fruitsuiker. En hoewel fruitsuiker minder slecht is dan geraffineerde suiker, is het nog steeds suiker. Het is energie die verbrand moet worden en doe je dat niet, dan wordt het opgeslagen als vetreserve.

Wil je vet verbranden/afvallen? Stop met fruit en vervang het door groenten. Die bevatten namelijk ook veel vitamines, mineralen en andere gezonde dingen.

geen fruit

Veel aardappelen, pasta, rijst of brood eten in de avonduren

Heb je niet gesport en weet je dat je na het avondeten gaat bankhangen en niet actief meer gaat worden? Vermijd dan teveel koolhydraten. Deze vind je in aardappelen, brood, rijst en pasta. Koolhydraten leveren energie en als je die niet verbruikt wordt het opgeslagen als…. Je weet het al, vet.

Gesuikerde dranken drinken

Lijkt me vrij duidelijk. Frisdranken zoals cola, sinas, 7-up en vruchtensappen zitten vol met suiker en leveren weinig gezonde voeding op. Ben je gek op frisdrank? Stap dan over op light. Het is even wennen, maar voor je het weet vind je de light variant lekkerder dan de gesuikerde versie. Wel een kleine kanttekening hier: Light-frisdrank bevat veel kunstmatige zoetstoffen. Persoonlijk heb ik daar weinig problemen mee, maar als jij je niet goed voelt bij zoetstoffen als aspartaam, dan gebruik je natuurlijk geen light frisdrank. In dat geval zit er niks anders op de frisdrank te reserveren voor het weekend en doordeweeks water, thee en koffie te drinken.

Bier drinken

Ook dit lijkt me een open deur, maar toch is het voor velen moeilijk. Alcohol, en met name bier, zet aan als een malle. Hoe denk je anders dat al die studenten aan die plofkoppen komen? Of ben ik nu te kort door de bocht? Bewaar dat voor in het weekend.

niet uithongeren

Uithongeren

De grootste fout die een mens kan maken als hij of zij wil afvallen, is zichzelf uithongeren. Hiermee word je dus juist dikker! Je lichaam komt in overlevingsmodus en gaat zo efficiënt mogelijk draaien op zo min mogelijk energie. Daarnaast zal bij flinke activiteit veel energie nodig zijn, en als die niet voor handen is wordt de snelste energiebron ingeschakeld die er is, en dat is helaas niet vet.

Vet is een dieselbrandstof, dus dat duurt even voordat deze op gang komt. Met andere woorden: Het eerste wat het lichaam gaat verbranden bij hoge intensiteit als er geen energie voor handen is, zijn spieren. En spieren verbranden is het allerlaatste wat je wil, omdat dat je passieve vetverbranders zijn. Een logisch gevolg van uithongeren is het jo-jo effect. NOOIT DOEN DUS!

Tot zover de beginners tips voor aankomende afvallers. Mocht je vragen hebben of nog meer advies willen. Je kunt het altijd proberen te vragen via het contact-formulier. Of je laat een reactie achter onder dit blog.

Buikvet verbranden? Succes!

Deze blog-tekst gaan een heleboel mensen niet leuk vinden. Ik ga je namelijk iets vertellen wat je liever niet hoort. Zoals sommigen van jullie al weten werk ik als instructeur bij Enjoy Fit in Naarden, geef ik groepsles op diverse sportscholen en run ik mijn eigen Personal Coaching bedrijf: FitBewust. Eén van de meest opgegeven redenen om aan lichaamsbeweging te doen is omdat men van haar of zijn buik af wil.

Buikspieren trainen

Er wordt dan ook altijd enthousiast gereageerd op de buikspieroefeningen want dat is goed! Die buik moet weg! Ik help dan onmiddellijk mijn klant uit deze droom en als jij nu ook zo denkt, dan geef ik jou nu dezelfde service. Buikvet verbranden is namelijk zo goed als onmogelijk. Of beter gezegd: lokaal vet verbranden – waar dan ook – is zo goed als ondoenlijk.

Je lichaam en voornamelijk je hormonen bepalen namelijk zelf welk vet waar en wanneer verbrand wordt. In de praktijk vallen mensen vaak als eerst af in hun gezicht en pas als laatste rond de buik en/of heupstreek. Als ik dit slechte nieuws breng, krijg ik vaak een geschrokken blik gevolgd door de vraag ‘wat moet ik dan?’. Het antwoord is simpel, maar moeilijk in de praktijk te brengen: consequent aan lichaamsbeweging doen (trainen) en je voedingspatroon aanpassen.

Vet wegbranden

Als je vet wil verbranden is het belangrijk om je grootste spiergroepen aan het werk te zetten. Je spieren zijn namelijk je vetverbranders, ook als je niks doet. Dus dat deze spieren goed ontwikkeld zijn is dus een essentiële bijdrage aan je vetverbranding. De grote spiergroepen zijn onder andere je benen, billen, buik, rug en borst. Twee tot drie keer per week deze spieren flink aan het werk zetten, betekent dat je in zijn geheel meer vet zal verbranden en dat is wat je wil.

Sommigen denken dat je om af te vallen juist cardio training moet doen, en hoewel cardiotraining – met name duurtraining – daar zeker voor werkt, heb je op de lange termijn meer aan krachttraining omdat je spieren ook passief vet verbranden. Daarnaast is de ‘afterburn’ van krachttraining veel langer dan die van cardiotraining. Denk aan zo’n 24 uur versus de 8 uur van cardio training. Houd hierbij wel in gedachte dat je dan wel echt je spieren aan het werk gezet moet hebben en dat je niet binnen je comfortzone blijft trainen. Als je denkt: ‘oh dit is lekker!’, zit je eigenlijk te licht.

calorieën verbranden

Het mooiste is een combinatie van kracht- en cardio-training, waarbij je cardiotraining in principe elke dag zou kunnen doen en krachttraining twee, het liefst drie, keer verspreid over de week. En heel belangrijk! Vergeet je voeding niet! Als je elke dag ongezonde voeding in je mond blijft proppen, niet ontbijt, geen groente eet, en vooral zoet en lekker naar binnen werkt, dan valt daar onmogelijk tegenop te trainen. Dus doe wat aan je voedingspatroon! Eet groente, vermijd (snelle) suikers, eet gevarieerd en drink genoeg water! Uiteraard komt er nog veel meer bij kijken, maar dat is materiaal voor een eventueel volgend blog.

Afslankpillen

Hoe zit het dan met al die wonderpilletjes en middelen die beloven je buikvet te verbranden? Leugens! Stuk voor stuk. De methode die ik boven omschrijf is niet populair. Het vereist namelijk discipline, hard werken, veel tijd en een levensstijlaanpassing. En dat willen mensen doorgaans niet opbrengen. Ze willen een middeltje dat je in 1x een droomlichaam geeft. Als dat werkelijk had bestaan, had ik zelf ook dit pilletje enthousiast dagelijks genomen en had ik dit blog niet hoeven schrijven.

Hide